Adviezen voor een gezonde nachtrust

DR. CONSTANTIN IS THE FOUNDER OF THE AMERICAN HOMEOPATHY

Een kwalitatief goede nachtrust is essentieel voor de gezondheid. Het gaat niet alleen om de hoeveelheid uren die u slaapt, ook de kwaliteit van de slaapuren is cruciaal.

Slapen bestaat uit verschillende stadia. Er zijn personen die voldoende uren per nacht slapen, maar niet genoeg in de belangrijke slaapfasen.

8 uren per nacht slapen betekent dus niet per definitie dat u voldoende gezonde slaapuren achter de rug heeft en goed uitgerust bent.

Het is van belang om elke nacht ook voldoende slow wave slaap en REM- slaap te hebben om goed te functioneren en gezond te blijven.

Tijdens deze slaapfasen worden verschillende hormonen aangemaakt of gereguleerd die noodzakelijk zijn voor het normaal functioneren van het menselijk lichaam in zowel fysieke en geestelijke zin.

Bovendien vinden er in deze slaapperioden veel andere belangrijke lichaamsprocessen plaats.

Diverse factoren hebben een negatieve invloed op de slow wave – en REM- slaapfasen, die juist cruciaal zijn.

Bij een gebrek hieraan kunnen tal van gezondheidsklachten ontstaan. Mensen die te kort slapen of een slechte slaapkwaliteit hebben, lopen zelfs groter op risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden.

Hieronder een aantal adviezen om de slaapkwaliteit en het aantal slaapuren te verbeteren.

Deze zijn samengesteld door de Europese topexpert op het gebied van Afslanken, Verjongen en gezondheid Jonathan Clarke.

Jonathan Clarke

Door de specifieke slaaphygiëne- en levensstijlmaatregelen van Jonathan Clarke toe te passen, kunnen veel klachten weggenomen of gereduceerd worden.

Lees de onderstaande 28 adviezen aandachtig.

1. Zorg voor voldoende nachtrust: ongeveer 8 uren.

2. Ga op geregelde tijden naar bed.

3. Zorg ook voor een goed bed, matras en kussen.

4. Regel de temperatuur in uw slaapkamer op een koele stand. Volgens wetenschappelijk onderzoek is een temperatuur tussen de 17 – 20 graden Celsius de meest ideale voor volwassenen.

5. Slaap volledig in het donker. Slapen met licht aan heeft onder meer een negatieve invloed op de slaapkwaliteit en het slaaphormoon melatonine.

6. Schakel alle elektrische apparatuur in uw slaapkamer uit en trek liever de stekkers uit het stopcontact.

7. Plaats uw mobiele telefoon op vliegtuigstand of schakel deze bij voorkeur helemaal uit wanneer u gaat slapen.

De elektromagnetische straling van uw mobiel heeft een ongunstige werking op de duur en kwaliteit van slow wave en REM – slaap.

8. Laadt uw mobiele telefoon niet op in uw slaapkamer tijdens het slapen.

9. Plaats een verhoging van ongeveer 10 – 12 cm onder het hoofdeinde van uw bed. Vooral aan mensen met maagzuurklachten wordt dit aanbevolen.

Onderzoek toont aan dat het iets verhogen van het bed een gunstige invloed heeft op de slaapkwaliteit van haast elke volwassene.

10. Gebruik dagelijks 1 theelepel van het het natuurmiddel GRANNUR  om uw slaapkwaliteit te verbeteren.

Dit tonicum is rijk aan verschillende gezonde polyfenolen, mineralen, vitaminen en sporenelementen.

GRANNUR tonicum heeft een gunstige invloed op talrijke belangrijke lichaamsprocessen en draagt ook bij aan een betere gezondheid en slaapkwaliteit.

11. Probeer 2 uren of langer voorafgaande aan het slapen niet meer op het scherm van uw mobiel of computer  te kijken.

Indien dat helemaal niet lukt, kunt u gebruik maken een speciale bril die blauw licht filtert. Installeer ook een speciaal blauw licht filter op uw computer en mobiele telefoon.

12. Dim 2 uur of veel eerder voorafgaande aan het gaan slapen zoveel mogelijk de lichten in uw huis. Dit heeft een gunstige invloed op de aanmaak van het slaaphormoon melatonine.

13. Gaat u in de nacht naar het toilet? Probeer dat zoveel mogelijk in het donker te doen. Beperk blootstelling van uw lichaam aan licht, dit heeft een negatief effect op onder meer het slaaphormoon melatonine.

14. Heeft u slaapapneu? Slaap dan zoveel mogelijk op uw zij en vermijdt de rugligging. Indien u te zwaar bent is het noodzakelijk dat u afslankt.

Indien er sprake is van ernstige slaapapneu, is het raadzaam om in overleg met uw arts gebruik te maken van een CPAP-apparaat.

15. Gebruik 10 tot 12 uur voorafgaande aan het gaan slapen geen cafeïnehoudende dranken of producten zoals koffie, thee, cacao, energiedranken, chocolade en cola meer.

Houdt er rekening mee dat de halfwaardetijd van cafeïne in uw lichaam kan schommelen tussen 2 tot 10 uur.

De voorkeur gaat uit naar het volledig stoppen met het gebruik van cafeïnehoudende dranken en/of producten.

Er is veel wetenschappelijk bewijs dat cafeïne een ongunstige werking heeft op de duur van slow wave en REM – slaap.

Er zijn personen die ondanks het gebruik van cafeïnehoudende producten 8 uur per nacht slapen. Echter blijkt bij het merendeel van hen dat de slaapkwaliteit niet optimaal is.

16. Ga in de ochtenduren zo snel als dat mogelijk na het wakker worden tenminste 10 minuten in het daglicht/zonlicht. Dit heeft een positieve invloed op uw hormonen, slaapkwaliteit in de nacht, het brein en dag – en nachtritme.

17. Gebruik geen alcohol. Alcohol zorgt voor minder aanmaak van melatonine, groeihormoon en verergert snurken en slaapapneu. Bovendien wordt de slaapkwaliteit negatief beïnvloed.

Er zijn personen die ondanks het gebruik van alcoholische dranken 8 uur per nacht slapen. Echter blijkt bij het merendeel van hen dat de slaapkwaliteit niet optimaal is.

18. Ga voor uzelf na of het nuttigen van een zware maaltijd een paar uur voor het naar bed gaan een onwenselijk effect heeft op uw aantal slaapuren. Bij de meeste mensen is dat geval.

Indien dat zo is: nuttig op een vroeger tijdstip uw laatste maaltijd.

19. Eet gezonde voeding die rijk is aan magnesium zoals paranoten, cashewnoten, amandelnoten en sesamzaad. Magnesium speelt een zeer belangrijke rol bij honderden lichaamsprocessen en is ook noodzakelijk voor een gezonde slaap.

Consumeer ook voldoende Omega- 3 vetzuren, deze zijn rijkelijk aanwezig in vette vis zoals sardien en wilde zalm.

Het is voor een goede slaapkwaliteit ook raadzaam om in ruimte mate verschillende vitamine B – soorten binnen te krijgen. Deze zijn vooral te vinden in vis, eieren, vlees, gevogelte, verschillende granen, noten, fruitsoorten, zuivelproducten en groenten.

Ook voeding die veel tryptofaan of serotonine bevat heeft een gunstige invloed op het slapen. Eet in dit kader tijdens de laatste maaltijd spinazie, amandelnoten, kiwi of avocado.

20. Zorg voor voldoende beweging. Dagelijks een wandeling in redelijk hoog tempo van 30 tot 40 minuten, bij voorkeur in het daglicht en niet vlak voor het slapen gaan, in combinatie met enkele dagen in de week krachttraining is een gezonde basis.

21. Rook niet! Roken heeft alleen maar negatieve effecten op het lichaam.

22. Probeer een paar uur voor het slapen gaan goed tot rust te komen door bijvoorbeeld een leuk boek te lezen en alle stress van de dag achter u te laten.

23. Neem een uur of  iets eerder voor het naar bed gaan een ontspannen bad.

24. Haal alle klokken weg uit de slaapkamer. Kijk in de nacht indien u weet dat u te vroeg wakker bent geworden ook niet naar de tijd.

25. Bent u in de nacht wakker geworden? Train uzelf om niet aan negatieve dingen te denken. Richt uw gedachten enkel op positieve zaken.

26. Slaapt u naast uw partner in een bed en heeft u last daarvan? Zorg voor een andere ruimte waarin u wel ongestoord kunt slapen.

Een goede nachtrust verdient prioriteit omdat die van zeer grote invloed is op uw gezondheid, levenskwaliteit en levensverwachting.

27. Maak gebruik van de Hotstone behandelingen bij Constantin. Deze hebben een gezondheidsbevorderende uitwerking op het niveau van onder anderen het stresshormoon cortisol evenals andere parameters.

28. Zorg ervoor dat uw vitamine D3 – niveau in het bloed optimaal is. Tussen  75- 100 nmol/l. Ga voldoende in de zon indien dat mogelijk is.

Bij een in het laboratorium vastgesteld tekort is een vitamineD3 – supplement zeer aangeraden.

De meeste volwassenen hebben dagelijks capsules van tenminste 4000 IU, vaak iets hoger gedoseerd, nodig om een aanvaardbare bloedwaarde te bereiken. Meet regelmatig uw D3- bloedwaarde om na te gaan welke dosering ideaal voor u is.